טיפים תזונתיים לאכילה בריאה ביום העצמאות

יום העצמאות מתקרב, וכמיטב המסורת ארוחות "על האש" הן חלק בלתי נפרד מסממן החג הכי ישראלי שיש הכולל מנגלים ואכילה שלרוב נמשכת על פני כמה שעות. הדיאטנית לימור וגנר ממחוז צפון של קופת חולים מאוחדת מסייעת לנו לעשות קצת סדר בבלאגן בעזרת תכנון נכון שיאפשר לכם ליהנות מארוחה טובה ומשביעה, ללא הגזמה וייסורי מצפון. 

הבשר

על פי קשת הבריאות החדשה של משרד הבריאות, מוצרי בשר, עוף ודגים מומלצים לאכילה מספר פעמים בשבוע. מוצרי בשר אדום מומלץ לאכול בתדירות נמוכה של עד פעם בשבוע, כשהכוונה היא לבשר בקר בתצורתו הגולמית בהכנה ביתית, ולא בתצורת מוצרים מומלחים ומעובדים. ההמלצה היא לא לצרוך יותר מ-300 גרם בשר בקר בשבוע. עם זאת, לבשר בקר יש יתרונות תזונתיים והוא מספק לגוף חלבון וברזל.  

באופן כללי, בשרים עשויים להכיל כמויות גבוהות של שומן רווי אשר פוגע בבריאות, גורם לעליה ברמות הטריגליצרידים והכולסטרול בדם. לכן כדאי לבחור בבשרים דלי שומן רווי. 

בכל הנוגע לחזה עוף, פרגיות, כרעיים והודו, מומלץ להסיר את העור והשומן הנראה לעין לפני הצלייה. ניתן לשלב גם חלקי בקר רזים כמו סינטה, שייטל או פילה. 

כדאי לוותר על בשרים מעובדים כמו נקניקיות, קבבים, המבורגר ושניצלים מוכנים אשר מכילים חומרים מזיקים בכמות גבוהה. 

שלבו בארוחה ירקות צבעוניים

מומלץ לשלב בארוחה מגוון ירקות טריים עם עשבי תיבול מגוונים המוסיפים טעם וערך תזונתי לארוחה. אפשר להוסיף ירקות צלויים על האש או להכין שיפודי ירקות עם עגבניות, בצלים, חצילים, פלפלים, קישואים, פטריות וכל העולה בדעתכם.

בהתאם להמלצת משרד הבריאות, כדאי גם להימנע מסלטים מעובדים שנקנים ארוזים בקופסאות כמו כרוב במיונז, חצילים, טחינה מוכנה ועוד. הם מכילים חומרים משמרים, מלחים, שומנים וסוכרים בכמות גבוהה.   

תיבול הסלט

מומלץלתבל בשמן זית, לימון ותבלינים לפי טעמכם. 

אי אפשר לוותר על טחינה ביום העצמאות, וכדאי מאוד להכין אותה בעצמכם מטחינה גולמית העשויה משומשום מלא ועשירה בסידן ,ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאותינו. 

פחמימות

תמיד כדאי לבחור פיתות כוסמין, קמח מלא, "פיתות ביס" או פיתות קלות על פני פיתה רגילה. בפיתה אחת יש כ- 250 קלוריות, לעומת פיתת ביס שמכילה כ-120 קלוריות. 

כדאי לבחור בתפוחי אדמה או בטטות אפויות או צלויות בתיבול שמן זית על פני צ׳יפס מטוגן או קנוי שמכיל חומרים המזיקים לבריאות. אפשר לגוון עם קלחי תירס שגם הם מהווים פחמימה משביעה אך בפחות קלוריות ביחס לשאר. 

שתיה

העדיפו מים או סודה על פני שתיה מתוקה או מוגזת אחרת. ניתן להגיש מים בשילוב קוביות קרח ופרוסות מלפפון, לימון או צמחי תבלין כמו נענע, לואיזה או אפילו פירות יער קפואים שמרעננים את המים ומוסיפים טעם וצבע.

זכרו שכוס שתיה ממותקת עשויה להכיל בין 5-7 כפיות סוכר. 

קינוח

העדיפו קינוחי פירות על פני עוגות, עוגיות ומתוקים אחרים. אפשר להגיש אבטיח או מלון חתוך. אופציה נוספת היא שיפודי פירות לילדים, שיגרמו להתלהבות ויוסיפו צבע, טעם וויטמינים לארוחה. 

שימו לב שאתם מגיעים לארוחה לא רעבים מידי, כדי לשלוט בכמות המזון שתרצו לאכול. 

שימרו על חלוקת צלחת בריאה ומאוזנת – חצי מהצלחת ירקות, וחצי מהצלחת בשרים ופחמימה. 

הקפידו לשתות מים בזמן הארוחה ובסיומה, שעוזרים לתחושת השובע ולפעילות בריאה של כל מערכות הגוף. 

היו פעילים במהלך החג, בחרו לכם שעה ביום שתצאו לפעילות גופנית או טיול לאחר הארוחה או לפניה כדי להוציא אנרגיה ולשמור על משקל הגוף.