תזונה שינה ומה שביניהם

הקשר בין חסך בשינה, תזונה לקויה ועודף משקל, מתי לאכול ומתי לא לאכול? בחופשת הפסח רובנו ננוח קצת יותר. ליבי קזרנובסקי נחשון, תזונאית קלינית ומטפלת לשינוי התנהגות אכילה במחוז הצפון של מכבי, מסבירה איך נוכל לשפר את איכות השינה שלנו

לשינה תפקידים רבים המשפיעים על בריאותינו ועל איכות חיינו החל מבקרה על מערכת החיסון, בקרת טמפרטורה, לחץ דם, תפקוד קוגניטיבי, ייצוב נפשי, גדילה לצד התחדשות של רקמות וכלה בבקרה מטבולית, המתבטאת בכך שאנשים בעלי בעיות שינה גם עשויים לסבול מחוסר אנרגיה במהלך היום וכן מעודף משקל. 

השאלה "מה נכון לאכול לפני השינה" היא אחת השאלות הפופולריות בקרב המטופלים, ואולי לא בכדי היא גם נחקרת לא מעט במהלך השנים האחרונות. תחום המחקר-"כרונו-נוטרישן" בוחן את ההשפעות ההדדיות של התזונה והשעון הביולוגי המשפיע בין היתר גם על מחזורי השינה.

באזור ההיפותלמוס במוח קיים שעון מרכזי ששולט ומווסת תהליכים מרכזיים בגוף, ביניהם זמני השינה והערות, לצד הפרשת הורמונים שונים כתלות בזמן ביום. בנוסף אליו, בכל אחד מתאי גופנו קיים שעון פנימי ומתוחכם שאחראי לווסת את פעילות התא בהתאם לשעות האור והחושך ובאותו האופן תהליכים מורכבים בגוף (כגון פעילות הורמונלית המשפיעה גם על תהליך ההירדמות וגם על המטבוליזם בגופנו) יודעים להתרחש בהתאם לזמנים אלו. יותר ויותר מחקרים מהשנים האחרונות מוכיחים כי כשאנחנו רוצים לתכנן את התזונה שלנו בצורה המיטיבה ביותר לאורח החיים שלנו, מלבד לערכים התזונתיים של המזון ישנה חשיבות גם לתזמון נכון של הארוחות והרכבן. 

הקשר בין חסך בשינה, תזונה לקויה ועודף משקל והשמנה מוסבר על ידי שני מסלולים עיקריים: המסלול ההורמונלי והמסלול ההתנהגותי.

במסלול ההורמונלי בעקבות חסר בשינה נוצרים שינויים הורמונליים המובילים לתחלואה מטובלית, כך למשל: חסך שינה תורם לנזק מטבולי כתוצאה משיבוש הורמוני הרעב והשובע. כשיש שיבוש במחזור השינה תחול ירידה בהפרשת הורמון השובע (לפטין, המופרש מרקמת השומן), לצד עלייה בהפרשת הורמון הרעב (גרלין, מופרש בעיקר בקיבה) וכתוצאה מכך הגברה של התיאבון והרעב.

חסך שינה תורם גם לעלייה בהפרשת הורמון הסטרס (קורטיזול) לקראת שעות ערב. שרמות גבוהות שלו נמצאו כקשורות בצריכה מוגברת של מזון מהסוג הפחות בריא (למשל, עתיר בסוכרים פשוטים). שיבוש במשק האינסולין (ירידה בהפרשת האינסולין, ירידה בסבילות לאינסולין) וכתוצאה מכך עלייה בעמידות לאינסולין. 

במסלול ההתנהגותי- כשאנחנו ישנים פחות אנחנו למעשה ערים יותר שעות, יש גם יותר שעות בהן ניתן לאכול. בנוסף לכך העייפות משפיעה על בחירות מזון פחות טובות (גם בגלל ההשפעות ההורמונליות שדברנו עליהן) וכן בגלל קושי בוויסות רגשי המתערער בגלל המחסור בשינה ועשוי לתרום לאפיזודות אכילה כפיצוי רגשי.

העייפות שנגרמת כתוצאה מהמחסור בשינה עשויה גם לתרום לכך שיהיה לכם פחות כוח לבצע פעילות בסיסית (למשל לעלות במעלית במקום במדרגות פעולה שיתכן והייתם עושים לו הייתם ערניים ומלאי אנרגיה) ועל אחת כמה וכמה פעילות גופנית יזומה וכתוצאה מכך תורמת לאורח החיים היושבני שתורם בתורו להשמנה.

לצד זאת, חשוב להבין כי גם להרגלים שלנו, ביניהם הרגלי האכילה, תורמים לסנכרון לקוי של השעון הפנימי שלנו ובכך משפיעים על השינה, כך שלמעשה לא ניתן להצביע בבירור על ביצה ותרנגולת. 

מחקרים מראים כי השאלות: מתי לאכול מה? מתי לא לאכול מה? ואיך לאכול? הן שאלות חשובות כשאנחנו מעוניינים להיטיב עם השינה והבריאות שלנו.

נתחיל בשאלה "איך לאכול?"- מספר הארוחות ביום משפיע גם הוא על השעון הביולוגי והמטבוליזם שלנו. לא מעט עבודות בתחום ה"כרונו-נוטרישן" מראות כי צריכה של עיקר הקלוריות במהלך שעות היום והפעילות (בארוחת הבוקר או הצהריים), מיטיבה עם חילוף החומרים שלנו ועם סנכרון השעון הביולוגי. יתר על כן, ארוחות תכופות ונשנושים לאורך היום נמצאו כמשבשים את תהליכי ההתחדשות התאית של הגוף וכי אכילת 3 ארוחות ביום, דווקא מיטיבה איתנו מטבולית ומסייעת אף בשיפור מדדי סוכר וירידה במשקל.

מתי לאכול ומתי לא לאכול? אז מסתבר שהרמב"ם צדק. בפתגם הידוע "בבוקר אכול כמלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון" יש מן האמת. כפי שנמצא גם במחקרים בתחום חילוף החומרים, מומלץ לאמץ לשגרת חייכם ארוחת ערב קלה, ודלה באופן יחסי בשומנים, ארוחה כבדה לפני השינה תוביל לכך שבמהלך זמן השינה מערכת העיכול תעסוק במלאכת העיכול, פירוק וספיגת המזון הנצרך, דבר שיקשה על השינה ובכך גם ימנע פירוק של שומן המתבצע לרוב כשאנחנו נמצאים במנוחה. זאת לצד שיבוש ברמות המלטונין (הורמון המשרה שינה) והגברת הסיכוי שתחושו רמות רעב גבוהות יותר ביום הבא (כתוצאה מהפרשה מופחתת של לפטין הורמון השובע). מן הצד השני גם לא מומלץ ללכת לישון מורעבים שכן הרעב יפריע לתהליך ההירדמות. 

מה לאכול ומה לא? ככלל מומלצת התזונה הים תיכונית גם במקרה זה. החל משעות הערב המוקדמות מומלץ להימנע משתיה של משקאות המכילים קפאין, אלכוהול וצריכת אוכל שומני או מתוק מאוד. האלכוהול והפחמימות אומנם עשויים לגרום לכם להירדם במהירות אך לצד זאת הם עשויים לגרום לחוסר יציבות ברמות הסוכר בדם ובכך לפגוע באיכות השינה, צריכה של מזון שומני לפני השינה משבשת את הפרשת המלטונין – "הורמון השינה" ובכך עשויה לתרום לכך שתחוו קושי בהירדמות. אם כך אז מה כן ניתן לצרוך לפני השינה? ארוחה קלה המבוססת על פחמימות מורכבות, חלבונים רזים וירקות, עשויה להיות בחירה מתאימה. 

הכותבת: ליבי קזרנובסקי נחשון, תזונאית קלינית תזונה לפוריות והריון, מנחת קבוצות ומטפלת לשינוי התנהגות אכילה ואכילה רגשית-מכבי שירותי בריאות מחוז צפון